鲁医健康说｜如何选择食用油？怎么吃才能更健康？

今年5月17日至5月23日是第十一届全民营养周，主题是“吃动平衡 健康体重 全民行动”，宣传口号是“健康中国 营养先行”。5月21日，山东省卫生健康委召开“鲁医健康说”健康知识发布会，邀请相关专家介绍合理膳食、健康体重方面的健康知识，提高全民营养意识，倡导形成良好的饮食习惯和行为方式。

山东农业工程学院食品科学与工程学院教授陈宇航介绍，生活中常用的食用油主要是植物油，包括：花生油、大豆油、菜籽油、玉米油、葵花籽油、橄榄油、亚麻籽油、茶油等。大家可以参考食用油中脂肪酸、维生素E、植物甾醇等营养成分和烟点的不同，选用不同类别的食用油。

首先，不同种类食用油中的脂肪酸类型和含量不同。玉米油、葵花籽油等 ω-6 脂肪酸（主要为亚油酸）含量较多，这是人体必需脂肪酸，对生长发育与健康不可或缺。亚麻籽油、紫苏油等富含 ω-3 脂肪酸（尤其是 α- 亚麻酸），对胎儿神经及大脑发育、认知功能发育意义重大，还能降低心脑血管疾病、糖尿病等慢性病风险。

此外，食用油中还含有维生素 E、植物甾醇等等健康成分。葵花籽油中就富含维生素 E，其是植物油脂中公认的天然抗氧化剂，在保护神经元、维持生育和免疫功能等方面具有独特生理功能。大豆油和玉米油都是富含植物甾醇，不仅能减少胆固醇吸收，还具备抗炎、调节免疫等作用。

第三，烟点也是选择油脂的关键考量因素。烟点是指油脂在加热过程中开始冒烟的温度。高温烹饪不仅会破坏油脂中维生素A和E等营养成分，还会产生含有丙烯醛等有害物质的油烟，长期吸入可能增加患肺癌的风险。因此在爆炒、煎炸等高温烹饪时，应选择烟点高的油，如花生油、玉米油和大豆油，能减少高温下有害物质的产生，更适合中式高油温烹饪需求。

关于吃多少、怎么吃的问题，根据中国居民膳食指南（2022）推荐，每人每天烹调用油25～30g，也就是半两油左右。建议多种油搭配着吃，日常生活中我们可以多种油掺着吃或者多种油轮换着吃，保证各种脂肪酸均衡摄入。

在日常生活中也要注意适量减少食用油的摄入。

一是选择合适的烹饪方法。根据食材特性选择低油的烹调方式，多采用蒸、煮、卤、炖、涮或凉拌的方式；先氽烫再煎炒，特别是烹饪肉类、不易熟或易吸油的食材，这样做可以减少油脂的摄入；选择不粘锅煎炒，可以减少油的使用量。

二是注意控制用量。选用带刻度的油壶，或者定量喷油壶，有利于精确控制食用油的用量。

三是注意食物选择。注意包装食品中隐藏的油脂，例如油炸食品、油豆干、素肉食品和饼干等零食，都有食用油的添加和使用。通过选择低脂食材、增加膳食纤维摄入也可以减少油脂的摄入。