怎样才能“睡个好觉”？超详细睡眠健康指南来了

近日，全国爱卫办发布《睡眠健康核心信息及释义》。什么样的睡眠才是好睡眠？怎样才能拥有高质量睡眠？这些关于睡眠的要点，一起来了解。

《睡眠健康核心信息及释义》提出，不同年龄段人群每天所需睡眠时长不同：0月龄—3月龄婴儿13小时—18小时；4月龄—11月龄婴儿12小时—16小时；1岁—2岁幼儿11小时—14小时；学龄前儿童10小时—13小时；中小学生8小时—10小时；成年人7小时—8小时；老年人6小时—7小时。

成年人推荐22时—23时入睡，6时—7时起床；老年人推荐22时—23时入睡，5时—6时起床。

良好的睡眠质量是健康睡眠的关键。良好睡眠质量通常表现为：入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

如经常出现入睡困难（入睡时间超过30分钟，6岁以下超过20分钟）、睡眠中觉醒且醒后无法再次入睡、白天频繁打瞌睡犯困、夜间鼾声响亮伴有呼吸间歇、睡眠不规律、睡眠过程中出现梦游、遗尿等异常动作时，提示可能患有睡眠障碍，应及时到医疗机构寻求专业帮助。

长期睡眠不良会导致反应迟钝，注意力、记忆力等认知功能下降，学习工作效率降低，甚至增加交通和生产安全风险；会导致情绪不稳，烦躁不安，严重者会诱发焦虑、抑郁等；会降低机体免疫力，增加感染性疾病、心脑血管疾病、代谢性疾病和癌症等患病风险。

养成规律的睡眠时间，保持适度的体育锻炼，避免久坐，适度晒太阳。卧室环境应安静舒适，根据个人的习惯保持适宜的光线强度，室内温度在20℃—24℃、空气湿度在40%—60%为宜，经常开窗通风。床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷，枕头高矮适中，被褥清洁干燥。睡前洗澡泡脚等，都有助于睡眠。避免熬夜、睡前饮酒喝茶，晚餐不宜过饱过晚，睡前尽量不要刷手机。